Die Vorbereitung auf einen Marathon ist eine Herausforderung, die weit über das bloße Lauftraining hinausgeht. Neben einem strukturierten Trainingsplan spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um die bestmögliche Leistung am Wettkampftag zu erzielen. Eine gezielte Ernährungsstrategie kann dazu beitragen, Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, Muskelermüdung zu verringern und eine schnellere Regeneration nach intensiven Einheiten zu ermöglichen. In diesem Blogbeitrag erfährst Du, wie Du Deine Ernährung gezielt anpassen kannst, um Deinen Körper optimal auf die 42,195 Kilometer vorzubereiten.
Ein Beitrag von unserer Teamathletin
Warum ist Ernährung so wichtig?
Die Ernährung beeinflusst maßgeblich Deine Ausdauer, Deine Regenerationsfähigkeit und Dein allgemeines Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Dein Körper über genügend Energie verfügt, um das Training durchzuhalten und sich nach intensiven Einheiten schnell zu erholen. Zudem schützt sie dich vor Verletzungen und verbessert dein Immunsystem.
Diese Faktoren solltest Du beachten!
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Läufer. Sie werden in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert und stehen während des Trainings und Wettkampfs als schnell verfügbare Energie zur Verfügung. Besonders in intensiven Phasen des Trainingsplans sollten Kohlenhydrate gezielt zugeführt werden, um die Speicher regelmäßig aufzufüllen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Haferflocken und Obst. Während langer Läufe kann es sinnvoll sein, schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Energiegels oder Datteln zu konsumieren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten
Die Regeneration ist entscheidend, um das Training langfristig durchhalten zu können und Muskelermüdung vorzubeugen. Proteine spielen hier eine zentrale Rolle, da sie für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig sind. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten sollte eine Eiweißquelle konsumiert werden, um den Körper optimal zu unterstützen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Tempeh. Ein idealer Regenerations-Snack nach einem Lauf könnte ein Proteinshake mit Banane oder ein Joghurt mit Nüssen sein.
Die Flüssigkeitszufuhr ist einer der wichtigsten, aber oft unterschätzten Faktoren für eine optimale Marathonvorbereitung. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit drastisch reduzieren. Während des Trainings sollte regelmäßig Wasser getrunken werden, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Zusätzlich sind Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium essenziell, um das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten zu erhalten und Krämpfen vorzubeugen. Besonders nach langen Einheiten ist ein isotonisches Getränk oder eine salzhaltige Mahlzeit sinnvoll, um verlorene Mineralstoffe auszugleichen.
Während Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle bei intensiven Belastungen sind, spielt auch der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle – insbesondere bei langen Läufen im moderaten Tempo. Der Körper greift mit zunehmender Dauer einer Belastung verstärkt auf Fettreserven zurück, um Energie bereitzustellen. Eine angepasste Ernährung kann den Fettstoffwechsel effizienter machen. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Besonders in der Basisphase des Marathontrainings kann ein bewusster Konsum von gesunden Fetten dabei helfen, den Körper an eine langanhaltende Energiegewinnung aus Fett zu gewöhnen.
Neben Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielen auch Vitamine und Mineralstoffe eine essenzielle Rolle. Eisen ist besonders wichtig für die Sauerstoffversorgung der Muskeln, weshalb eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und Nüsse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und beugt Krämpfen vor, während Kalzium für starke Knochen sorgt. Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, während B-Vitamine an der Energieproduktion beteiligt sind. Eine abwechslungsreiche, frische Ernährung mit viel Gemüse und Obst stellt sicher, dass alle essenziellen Mikronährstoffe abgedeckt werden.
Während eines Marathons verbrennt der Körper große Mengen an Energie. Damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und die Muskeln weiterhin optimal arbeiten, ist es wichtig, während des Laufs Energie nachzuführen. Alle 30 bis 45 Minuten sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies kann in Form von Gels, Sportgetränken, Bananen oder getrockneten Früchten geschehen. Die Verträglichkeit dieser Produkte sollte jedoch bereits im Training getestet werden, um Verdauungsprobleme am Wettkampftag zu vermeiden
Jeder Körper ist unterschiedlich, weshalb es keine universelle Marathon-Ernährung gibt. Während einige Läufer mit einer kohlenhydratreichen Ernährung die besten Ergebnisse erzielen, setzen andere auf eine moderate Kohlenhydratzufuhr und eine stärkere Fettanpassung. Es ist wichtig, verschiedene Strategien im Training auszuprobieren und herauszufinden, welche Ernährungsweise am besten funktioniert. Zudem sollten Allergien, Unverträglichkeiten und persönliche Vorlieben berücksichtigt werden, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.
Ernährungsphasen in der Marathonvorbereitung
1. Die Basisphase (3-6 Monate vor dem Wettkampf)
In dieser frühen Vorbereitungsphase solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung achten, um deinen Körper langfristig mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Der Fokus liegt darauf, eine stabile Grundlage für das anstehende Training zu schaffen.
Eine konstante Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Haferflocken) sorgt für eine langanhaltende Energieversorgung.
Magere Eiweißquellen (Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte) unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.
Lebensmittel wie Avocado, Nüsse und Olivenöl liefern wichtige Fettsäuren und wirken entzündungshemmend.
Obst und Gemüse sind essenziell für ein starkes Immunsystem und eine schnelle Regeneration.
Eine gleichmäßige Nährstoffzufuhr über den Tag verteilt hilft, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
2. Die Intensivphase (6-8 Wochen vor dem Marathon)
Diese Phase ist besonders trainingsintensiv, weshalb Deine Ernährung hier speziell angepasst werden sollte. Der Körper benötigt nun verstärkt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Proteine zur Muskelregeneration.
Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr mit leicht verdaulichen Quellen wie weißem Reis, Quinoa und Süßkartoffeln.
Proteine unterstützen die Muskelerholung nach langen Läufen. Empfehlenswert sind Fisch, Eier, Tofu oder proteinreiche Snacks wie Nüsse
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Ergänze Wasser mit isotonischen Getränken oder Kokoswasser, um Elektrolyte aufzufüllen.
Probiere während des Trainings verschiedene Mahlzeiten und Snacks aus, um Verdauungsprobleme am Wettkampftag zu vermeiden.
3. Die Tapering-Phase (1-2 Wochen vor dem Marathon)
In dieser Phase reduzierst Du Dein Training, während Deine Ernährung weiterhin eine Schlüsselrolle spielt. Der Körper soll sich vollständig erholen und gleichzeitig optimal auf die Wettkampfbelastung vorbereitet werden.
In den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf solltest Du vermehrt Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Glykogenspeicher maximal zu füllen.
Vermeide blähende oder schwer verdauliche Lebensmittel wie Bohnen oder fettige Speisen.
Trinke ausreichend Wasser und achte darauf, deinen Elektrolythaushalt zu stabilisieren.
Jetzt ist nicht die Zeit, neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren.
4. Der Wettkampftag
Am Marathon-Tag ist eine durchdachte Ernährungsstrategie entscheidend. Dein Körper sollte optimal mit Energie versorgt sein, ohne dass Verdauungsprobleme auftreten.
Leichte Kohlenhydrate wie Haferbrei mit Banane oder Toast mit Honig liefern schnelle Energie.
30-60 Minuten vor dem Lauf kannst du eine Banane oder einen Energieriegel essen.
Alle 30-45 Minuten solltest du Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln oder Sportgetränken zuführen.
Trinke regelmäßig, um Dehydrierung zu vermeiden.
5. Die Regenerationsphase (nach dem Marathon)
Nach dem Marathon beginnt die Erholung. Die richtige Ernährung hilft Deinem Körper, sich schneller zu regenerieren und Verletzungen vorzubeugen.
Direkt nach dem Lauf sollte eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten eingenommen werden, z. B. ein Recovery-Shake oder Joghurt mit Müsli.
Verlorene Mineralstoffe können durch isotonische Getränke, Wasser oder Kokoswasser ersetzt werden.
Beeren, Nüsse und grünes Gemüse helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Fazit
Eine gezielte Ernährung ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung. Durch eine strukturierte Ernährungsstrategie kannst Du Deine Leistung optimieren, Verletzungen vorbeugen und deine Regeneration beschleunigen. Plane Deine Ernährung sorgfältig, teste verschiedene Optionen im Training und sorge dafür, dass Dein Körper am Wettkampftag optimal versorgt ist. Mit der richtigen Vorbereitung steht Deinem Marathon-Erfolg nichts mehr im Weg!
