Die kalte Jahreszeit hält viele Läuferinnen und Läufer nicht davon ab, weiterhin aktiv zu bleiben. Winterläufe haben ihren besonderen Reiz: klirrende Kälte, knackig-frische Luft und verschneite Landschaften. Doch während die meisten sich auf warme Kleidung und rutschfeste Schuhe konzentrieren, wird die Ernährung oft vernachlässigt. Dabei spielt sie eine entscheidende Rolle, um gesund, leistungsfähig und motiviert durch die kalten Monate zu kommen.
Hi ich bin Aillen und in diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du deine Ernährung anpassen kannst, um optimal auf das Wintertraining vorbereitet zu sein.
Warum ist die Ernährung im Winter besonders wichtig?
Im Winter hat unser Körper mehr zu leisten: Er muss nicht nur Energie für sportliche Aktivitäten bereitstellen, sondern auch dafür sorgen, dass die Körpertemperatur konstant bleibt. Gleichzeitig steigt das Risiko für Infekte durch die kalte Witterung und die trockene Heizungsluft. Eine angepasste Ernährung kann Dir helfen, diese Herausforderungen zu meistern.
Wenn die Temperaturen sinken, benötigt der Körper zusätzliche Energie, um Dich warm zu halten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du wahllos mehr essen solltest. Stattdessen solltest Du auf hochwertige Nahrungsmittel setzen, die nicht nur Energie liefern, sondern auch viele Nährstoffe enthalten.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte sind ideale Energielieferanten. Sie versorgen Dich langfristig und stabil mit Energie, ohne dass dein Blutzucker Achterbahn fährt.
- Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs oder Makrele wirken entzündungshemmend und unterstützen die Regeneration nach intensiven Läufen.
- Hochwertige Proteine: Magere Fleischsorten, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte helfen beim Muskelaufbau und fördern die Erholung.
Die kalten Monate setzen deinem Immunsystem zu. Um Dich vor Erkältungen und anderen Infekten zu schützen, solltest Du Deinen Fokus auf bestimmte Nährstoffe legen:
- Vitamin C: Es stärkt das Immunsystem und unterstützt die Regeneration. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika und Brokkoli.
- Zink: Zink hilft, Infekte abzuwehren und die Heilung zu beschleunigen. Enthalten ist es in Nüssen, Kürbiskernen, Vollkornprodukten und Fleisch.
- Vitamin D: In der dunklen Jahreszeit nimmt die körpereigene Produktion von Vitamin D durch die geringere Sonneneinstrahlung ab. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und Pilze sowie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Bedarf zu decken.
Nach einem Lauf in der Kälte ist eine warme Mahlzeit nicht nur wohltuend, sondern unterstützt auch die Regeneration. Suppen, Eintöpfe und Aufläufe sind perfekte Wintergerichte:
- Suppen: Eine Kürbissuppe mit Ingwer oder eine Karottensuppe mit Kurkuma liefern nicht nur Energie, sondern auch entzündungshemmende Stoffe.
- Eintöpfe: Linseneintopf oder Chili con Carne sind reich an Proteinen und Kohlenhydraten – ideal für die Regeneration.
- Haferbrei: Als Frühstück oder Snack vor dem Training wärmt Dich ein Porridge mit Obst und Nüssen von innen und liefert langanhaltende Energie.
Auch wenn man es in der Kälte oft nicht bemerkt: Flüssigkeitsverlust ist im Winter genauso ein Thema wie im Sommer. Kalte Luft trocknet die Schleimhäute aus, und durch die Atmung geht zusätzliche Flüssigkeit verloren.
- Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, um Deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
- Heiße Getränke wie Ingwertee mit Zitrone oder Kräutertees sind besonders angenehm nach dem Training.
Kalte Temperaturen können die Muskulatur stärker beanspruchen und Krämpfe begünstigen. Achte daher auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Kalium.
- Magnesium: Mandeln, Spinat, dunkle Schokolade oder Vollkornprodukte helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
- Kalium: Gute Quellen sind Bananen, Kartoffeln, Avocados und Trockenfrüchte.
Vor oder nach einem Winterlauf ist ein kleiner Snack oft genau das Richtige, um die Energiereserven aufzufüllen. Hier einige Ideen:
- Selbstgemachte Müsliriegel mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Ein Apfel mit Erdnussbutter oder Mandelcreme
- Joghurt mit Honig und Granola
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao) für den kleinen Energieschub
Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Zimt und Chili heizen Dir von innen ein und haben zusätzlich gesundheitliche Vorteile. Sie fördern die Durchblutung, wirken entzündungshemmend und unterstützen dein Immunsystem.
- Ingwer: Perfekt als Tee oder in Suppen und Eintöpfen.
- Kurkuma: In Kombination mit schwarzem Pfeffer ein echter Immunbooster.
- Zimt: Passt hervorragend in Porridge, Joghurt oder Heißgetränke.
Fazit: Fit und gesund durch den Winter
Mit der richtigen Ernährung kannst Du nicht nur deine Laufleistung im Winter verbessern, sondern auch gesund und motiviert bleiben.
Höre auf die Signale Deines Körpers, passe Deine Mahlzeiten an die besonderen Bedürfnisse der kalten Jahreszeit an und gönne Dir nach intensiven Läufen die nötige Regeneration. So startest Du gestärkt und voller Energie in die nächsten Trainingseinheiten – egal, wie frostig es draußen ist.
