Wenn draußen frostige Temperaturen herrschen und die Atemluft sichtbar wird, denken viele beim Training zuerst an warme Kleidung und gutes Schuhwerk – doch ein entscheidender Faktor wird im Winter oft unterschätzt: die richtige Flüssigkeitszufuhr. Denn auch bei Kälte verliert der Körper beim Sport über Schweiß und Atem viel Wasser, ohne dass wir es immer direkt merken. Aber wie viel sollte man beim Sport im Winter eigentlich trinken, um leistungsfähig und gesund zu bleiben? Genau dieser Frage gehen wir im Folgenden auf den Grund.
Wie viel Wasser brauchen wir generell beim Sport?
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Faktor für Deine Leistungsfähigkeit. Schon ein Flüssigkeitsverlust von lediglich 2 % des Körpergewichts durch Schwitzen kann spürbare Auswirkungen haben. In einer Studie wurden Läuferer und Läuferinnen bei dieser Dehydrierung langsamer und fühlten sich deutlich erschöpfter – ein klares Zeichen, wie stark der Körper auf Wassermangel reagiert.
Gibt es Richtwerte für den Flüssigkeitsbedarf?
Grundsätzlich solltest Du täglich etwa 35–45 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen – das entspricht bei 70 kg rund 2,5 Litern. Wenn Du zusätzlich Sport treibst, steigt der Bedarf: Für jede Stunde Training werden weitere 500–700 ml empfohlen. Diese Menge kann jedoch je nach individuellen Faktoren wie Schweißrate, Intensität und Umgebungstemperatur variieren.
Übrigens: Auch im Winter verliert Dein Körper überraschend viel Wasser – nicht unbedingt durch starkes Schwitzen, sondern weil die kalte Luft beim Atmen und über die Haut ebenfalls zur Dehydrierung beiträgt. Mehr dazu findest du in unserem Joggen im Winter Beitrag.
Überblick einer Trinkempfehlungen je nach Laufdauer
Wasser allein reicht nicht immer aus - Das sind die Grundlagen zur Hydration!
Beim Schwitzen verlierst Du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium. Um diesen Verlust auszugleichen, empfiehlt das American College of Sports Medicine bei intensiver Belastung 300–600 mg Natrium und 100–200 mg Kalium pro Stunde aufzunehmen – das unterstützt vor allem die natürliche Funktion der Muskulatur. Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmst Du in der Regel jedoch bereits genug Kalium auf, sodass zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel nicht immer notwendig sind. Wenn Du jedoch ganz sicher sein möchtest, sprich am besten mit einer sportmedizinischen Fachkraft.
Nach aktuellem Wissensstand zählen speziell zusammengesetzte Sportgetränke, Elektrolyt-Tabletten und – etwas überraschend, aber effektiv – auch Kokoswasser zu den besten Optionen für Läufer, um Flüssigkeit und Mineralstoffe gezielt auszugleichen.
Ein kleiner, aber oft vergessener Tipp: Du musst Deinen Flüssigkeitsbedarf nicht ausschließlich über Getränke decken. Auch Lebensmittel wie Obst, Suppen oder Gemüsegerichte enthalten viel Wasser. Wenn Dein After-Workout-Meal zum Beispiel aus einer dampfenden Nudelsuppe mit Gemüse besteht, hast Du damit nicht nur Energie und Nährstoffe, sondern auch eine ordentliche Portion Flüssigkeit und Natrium aufgenommen.
Die goldene Regel der Flüssigkeitsaufnahme: Nicht zu spät, nicht zu viel
Eine gezielte Flüssigkeitszufuhr vor dem Training oder Wettkampf kann Deine Leistungsfähigkeit deutlich unterstützen – vorausgesetzt, sie erfolgt zum richtigen Zeitpunkt und in der passenden Menge.
Optimal ist es, etwa 1–2 Stunden vor dem Lauf rund 400–600 ml Wasser oder ein leichtes Sportgetränk zu trinken. So hat Dein Körper genügend Zeit, die Flüssigkeit aufzunehmen und Du kannst vorher noch einmal entspannt zur Toilette gehen – ganz ohne Zeitdruck.
Weniger empfehlenswert ist es hingegen, direkt vor dem Start größere Mengen zu trinken. Ein halber Liter „auf die Schnelle“ kann schnell zu einem unangenehmen Völlegefühl führen. Der sogenannte „Wasserbauch“ schwappt bei jedem Schritt mit – und macht das Laufen unnötig unangenehm.
Ein sinnvoller Kompromiss: Etwa 15 Minuten vor dem Start ein kleines Glas (100–150 ml) zu trinken. Das hält die Schleimhäute feucht, unterstützt die Konzentration – und hilft Dir mental, in den Aktivmodus umzuschalten.
Bei Läufen unter 45 Minuten reicht meist dein vorheriger Wasserspeicher. Aber: Wenn es warm ist oder du stark schwitzt, kann auch ein kurzer Lauf schon Durst machen.
Ab 60 Minuten solltest du nachtrinken.
Ab etwa einer Stunde Laufzeit wird das Thema Flüssigkeit akut. Ein guter Richtwert liegt bei 150 bis 250 Milliliter alle 20 bis 30 Minuten – idealerweise in kleinen Schlucken, nicht als hektisches Nachschütten.
Ziel: etwa 150–250 ml alle 20 Minuten, je nach Wetter und Schweißrate.
Und keine Sorge – du musst nicht mit der Thermoskanne unterm Arm joggen. Es gibt clevere Lösungen:
- Trinkgürtel mit kleinen Fläschchen
- Softflasks, die in der Hand kaum stören
- Laufwesten mit integriertem Trinksyste
Wichtig: Probier’s im Training aus – nichts ist nerviger als eine hüpfende Flasche beim Wettkampf. Wer regelmäßig längere Strecken läuft, findet mit etwas Experimentierfreude das passende Trinksystem: ob leichte Flaschen im Gürtel, flexible Softflasks für die Hand oder Trinkrucksäcke mit Schlauchsystem – alles eine Frage des Komforts und Trainingsziels. Wichtig ist, das Trinken im Training zu üben – nicht erst beim Wettkampf.
Hydration nach dem Laufen: Regeneration durch gezielte Flüssigkeitszufuhr
Nach dem Stopp ist der erste Impuls meist eine wohlverdiente Pause – und das ist grundsätzlich richtig. Dennoch gilt: Auch wenn der Durst unmittelbar nach dem Lauf oft noch nicht spürbar ist, benötigt der Körper jetzt dringend Flüssigkeit, um den Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen und die Regeneration zu unterstützen.
Ein einfacher, aber bewährter Indikator für Deinen Hydrationszustand ist die Farbe des Urins:
Hellgelb = Hydration im grünen Bereich
Dunkelgelb oder bernsteinfarben = Flüssigkeitsmangel, Nachfüllen erforderlich
Fast klar = möglicherweise bereits zu viel getrunken
Diese visuelle Einschätzung hilft Dir, Deinen Flüssigkeitsbedarf nach dem Lauf besser einzuschätzen – insbesondere bei warmem Wetter oder langen Einheiten.
Als allgemeiner Richtwert gilt:
1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht
Das bedeutet: Eine Waage vor und nach dem Training kann – besonders bei langen oder intensiven Einheiten – wertvolle Hinweise auf den individuellen Flüssigkeitsverlust liefern. Falls Du nach dem Lauf keinen ausgeprägten Durst verspürst, kannst Du alternativ auch über wasserreiche Lebensmittel rehydrieren.
Geeignete Optionen sind beispielsweise:
Gemüsesuppen oder Brühen
Wassermelone und andere wasserhaltige Früchte
Isotonische Getränke
Ungesüßter Kräutertee
Entscheidend ist nicht die Form der Flüssigkeitsaufnahme, sondern die gezielte Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts.
Nach Einheiten mit starker Schweißbildung – etwa bei:
Intervalltrainings
Langen Läufen
Wettkämpfen
ist es empfehlenswert, Elektrolyte, insbesondere Natrium, gezielt zu ergänzen. Ein Elektrolytdrink kann die Regeneration beschleunigen, Muskelkrämpfen vorbeugen und das Flüssigkeitsgleichgewicht schneller stabilisieren.
FAQ / Laufmythen entlarvt
Die alte Regel, man müsse „zwei Liter Wasser am Tag“ trinken, hält sich hartnäckig – ist aber zu pauschal. Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinem Alltag ab. Wer viel schwitzt, muss mehr trinken. Wer sich überwiegend ruhig verhält, kommt mit weniger aus. Entscheidend ist, auf die Signale deines Körpers zu hören – Durst, Konzentrationsfähigkeit, Urinfarbe sind oft bessere Ratgeber als jede Faustformel.
Besser: Achte auf deinen Durst, deine Urinfarbe – und deinen Laufstil.
Und was ist mit Kaffee? Entwarnung: In normalen Mengen wirkt er bei den meisten Menschen nicht dehydrierend – zumindest nicht, wenn man ihn regelmäßig trinkt. Koffein wirkt leicht harntreibend, aber Studien zeigen: Gewohnte Kaffeetrinker verlieren nicht mehr Flüssigkeit. Kaffee zählt also ganz offiziell zur täglichen Flüssigkeitsbilanz dazu.
Fazit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein zentraler Bestandteil jeder effektiven Lauf- und Trainingsroutine. Wasser unterstützt die Thermoregulation, schützt Gelenke, fördert die Nährstoffversorgung der Muskulatur und trägt zur allgemeinen Leistungsfähigkeit bei. Wer seinen Flüssigkeitshaushalt gezielt im Blick behält – vor, während und nach dem Training – schafft optimale Voraussetzungen für Ausdauer, Regeneration und ein gesundes Körpergefühl. Schon kleine Anpassungen im Trinkverhalten können langfristig spürbare Effekte auf Wohlbefinden und Trainingsleistung haben.
