Die Regeneration nach dem Laufen sollte eigentlich eine der leichtesten Übungen sein: einfach mal die Füße hochlegen und nichts tun! Erstaunlicherweise tun sich viele Läuferinnen und Läufer jedoch schwer mit der Erholung nach dem Training. Dabei ist längst erwiesen, dass ein gutes, effektives Training aus einem Mix aus intensiven und lockeren Einheiten sowie der richtigen Recovery besteht.
Ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen ist für unsere Fitness von zentraler Bedeutung. Denn wer die individuelle Leistungsfähigkeit aufrechterhalten oder steigern möchte, kommt um eine ordentlich durchgeführte Regeneration nicht herum.
Was ist Regeneration?
Eine klare wissenschaftliche Definition des Begriffes Regeneration gibt es nicht. Generell lässt sich aber festhalten, dass Regeneration das Wiederauffüllen der Muskeln mit Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Enzymen bedeutet und überdies die Regenerierung des Hormonhaushalts sowie des Immunsystems umfasst. Medizinisch-biologisch ausgedrückt, ist Regeneration die Neubildung von verletztem oder abgestorbenem Gewebe. Dabei beschränkt sich die Recovery nicht nur auf unsere Muskulatur, der Körper dreht an sämtlichen Stellschrauben, um sich von vorangegangener Belastung zu erholen.
Regeneration ist also das Ruhen nach dem Laufen, die Reparatur der Muskelzellen und das Wiederauftanken mit Energie, damit der Körper sich an Belastungen anpassen und ein höheres Fitnessniveau erreichen kann.
Warum ist Regeneration so wichtig?
Geben wir unserem Körper nicht ausreichend Raum zur Recovery, stagniert das Leistungsvermögen oder geht sogar zurück. Denn Regeneration ist für Erhalt und Steigerung der körperlichen Fitness unabdingbar. Laufen greift, wie andere Sportarten auch, den Körper an. Das Training schädigt die Muskeln und schwächt vorübergehend das Immunsystem. Das hört sich jetzt vielleicht so an, als wäre Sport ungesund, aber keine Sorge: Sofern er denn zur Ruhe kommen darf, reagiert der Körper auf die Belastung mit einer Vielzahl positiver Prozesse. Der Körper
- repariert und kräftigt die Muskulatur
- leitet sauerstoffreiches Blut in beschädigte Bereiche
- passt sich an die Belastung an (Adaptation)
- steigert sein Leistungsvermögen
Wenn Du Deinem Körper nach dem Laufen genügend Zeit und Raum für die Regeneration lässt, wirst Du auf Dauer härter trainieren können und fitter sein. Mit dem richtigen Wechselspiel aus Belastung und Erholung stärkst Du Deine Kraft und Ausdauer, wobei dieser Trainingseffekt erst in der Erholungsphase einsetzt.
Während des Trainings tritt der Körper in den katabolen Zustand ein und beginnt, Muskeln abzubauen. Hinterher geht er in den anabolen, den aufbauenden, Zustand über: Proteine reichern sich in den beim Laufen entstandenen Mikrorissen der Muskulatur an und regenerieren sie. Und zwar nicht nur auf den vorherigen Stand, sondern darüber hinaus, sodass das Leistungsvermögen zunimmt. Dieser Prozess wird von Sportwissenschaftlern auch als Superkompensation bezeichnet.
Wie viel Zeit benötige ich zur Erholung nach dem Laufen?
Wie viel Zeit die Regeneration in Anspruch nimmt, ist von Läuferin zu Läufer unterschiedlich. Da spielen viele Faktoren eine Rolle, wie Alter und Geschlecht, die allgemeine Gesundheit sowie Art und Intensität des Trainings. Mitunter können bis zur vollständigen Erholung mehrere Wochen vergehen, beispielsweise nach besonders intensiven Wettkämpfen wie einem Marathon oder Triathlon. Darüber hinaus wirken sich Stress und schlechte Ernährungsgewohnheiten ebenso auf die Dauer bis zur vollständigen Recovery aus sowie auf das individuelle Leistungsvermögen. Je fitter Du bist, desto schneller wirst Du Dich nach dem Laufen erholen. Um die Regeneration zu fördern, kannst Du zu verschiedenen aktiven und passiven Maßnahmen greifen, die wir Dir im Folgenden vorstellen möchten. Ohne solche Maßnahmen kann die Regeneration bis zu 72 Stunden in Anspruch nehmen.
Wie fördere ich die Regeneration nach dem Laufen?
Auf die Frage nach dem besten Weg, die Regeneration zu fördern, gibt es viele Antworten, da die Recovery sich individuell sehr unterschiedlich gestaltet. Es gibt viele wissenschaftlich belegte Methoden zur Förderung der Regeneration und noch mehr weniger belegte, aber letztlich muss jede Läuferin und jeder Läufer für sich selbst herausfinden, was guttut und wirkt. Schlaf, Ernährung und mentale Erholung allerdings bilden die drei Säulen, die wissenschaftlich am besten untersucht und deren positive Effekte hinreichend belegt sind. Daher sollten sie fester Bestandteil jeder Regeneration sein.
Die folgenden Maßnahmen und Übungen zur aktiven Regeneration sind in ihrer positiven Wirkung zwar nicht eindeutig wissenschaftlich belegt. Es gibt aber Hinweise darauf, dass aktive Regeneration angesammeltes Laktat im Blut schneller abbaut als die passive Regeneration. Deshalb kann es nicht schaden, verschiedene Methoden zur aktiven Regeneration auszuprobieren und anschließend für sich festzustellen, ob und welche Methoden der aktiven Regeneration die Erholung nach dem Laufen fördern.
Ein Cool-Down beispielsweise, das lockere Austraben nach dem Laufen, gehört für viele einfach zum Training dazu. Ein abruptes Runterfahren von 100 auf 0 empfinden die meisten als eher unangenehm und laufen nach dem Training lieber für einige Minuten locker aus. Dabei solltest Du auf etwa 60 Prozent Deiner vorherigen Leistung gehen.
Inwieweit Dehnen zur Erholung beiträgt, ist unter Läuferinnen und Läufern umstritten. Tatsächlich gibt es kaum Belege dafür, dass Dehnen bei der Recovery hilft. Unumstritten jedoch ist, dass Dehnen die Elastizität und Flexibilität der Muskeln erhöhen und Schmerzen lindern kann. Jedoch solltest Du bei Muskelkater tunlichst darauf verzichten, da es die feinen Faserrisse in der Muskulatur verstärken kann.
Eine Massage vor dem Laufen stimmt den Körper auf die bevorstehende Belastung ein. Nach dem Laufen kann sie die Regeneration fördern und Verletzungen vorbeugen. Dabei wirken bestimmte Massagetechniken gezielt gegen muskulöse Verspannungen und Entzündungen sowie Durchblutungsstörungen.
Ebenfalls förderlich für die Erholung nach dem Laufen ist die Selbstmassage mit einer Faszienrolle. Faszien sind ein Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt, weshalb sie auch als Muskelhaut bezeichnet werden. Durch den sanften Druck auf zuvor aktive Muskeln wird die Blutzirkulation angeregt, die Muskulatur wird elastischer und somit die Regeneration gefördert.
Viele, die sich dem Ausdauersport verschrieben haben, gehen nach dem Training sehr gerne in die Sauna. In erster Linie wohl, weil es sich einfach gut anfühlt, nach einer anstrengenden Laufeinheit in der Sauna zu sitzen, insbesondere wenn man vorher bei ungemütlichem, nasskaltem Wetter joggen war. Sportwissenschaftler vermuten, dass dabei die Produktion roter Blutkörperchen angeregt wird, was ein weiterer Pluspunkt ist. Nachgewiesen ist, dass sich durch die Wärme der Sauerstofftransport durch die Blutgefäße verbessert, die Übersäuerung der Muskeln verzögert und sie sich besser entspannen können.
Auf der entgegengesetzten Seite der Temperaturskala erfreuen sich Eisbäder wachsender Beliebtheit. Es wird vermutet, dass durch die Kälte Wasserdruck einen Kompressionseffekt, der die Blutzirkulation anregen und schmerzlindernd wirken kann. Einen ähnlichen Effekt kannst Du auch mit einfachen Kneipp-Methoden erzielen, indem Du Deine Beine und Füße in der Dusche mit einem kalten Wasserstrahl verwöhnst.
Recovery Produkte
Neben den beschriebenen Maßnahmen und Übungen gibt es diverse Produkte, die dabei helfen, den Regenerationsprozess zu fördern. Über Nacht getragene Kompressionskleidung hilft den Muskeln bei der Regeneration, wie etwa Kompressionssocken,
Bei Running-Point findest Du auch verschiedene Recovery-Schuhe des Spezialisten OOFOS, die die Regeneration nach dem Laufen fördern. Die patentierte OOfoam-Technologie fängt Stöße besser auf und federt sie ab als herkömmliche Schuhe, und sie minimiert die Belastung für Füße und Gelenke, Rücken und Knie.
Das beste Mittel zur Regeneration ist der Schlaf. Der Körper kommt zur Ruhe und kann sich ganz der Erholung widmen. Beschädigte Zellen werden repariert und erneuert, Wunden verheilen, Krankheiten werden auskuriert. Schlafmangel wiederum führt erwiesenermaßen zu Leistungseinbußen. Als Faustregel gilt, dass für normal Trainierende sieben bis neun Stunden Schlaf nach dem Laufen ausreichen, während intensiv Trainierende eher neun bis zehn Stunden benötigen.
Aber wie schläft man eigentlich gut? Hier sind einige Tipps, wie Du besser schlafen kannst:
- dunkles, eher kühles Schlafzimmer
- vier Stunden vor dem Schlafengehen kein Kaffee, Tee oder Alkohol
- abends nicht zu viel essen und trinken
- weitgehend gleichmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten
- schlafen gehen, wenn man müde ist
- tagsüber ein bis zu 30-minütiges Nickerchen (Powernap)
Mit diesen Ratschlägen wirst Du besser, tiefer und somit erholsamer schlafen und Deinen Körper optimal bei der Recovery unterstützen.
Diese alte Weisheit gilt in besonderem Maße für Sportlerinnen und Sportler. Denn unsere Ernährung wirkt sich direkt auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers aus. Beim Laufen verbrennt der Körper Energie, die er sich hinterher über die Nahrung zurückholen muss, um regenerieren zu können. Daher ist die gezielte Aufnahme der richtigen Nährstoffe elementar wichtig für die Recovery. Wie die richtige Ernährung im Detail aussieht, hängt unter anderem von Trainingsumfang und -belastung ab, sowie den individuellen körperlichen Voraussetzungen.
Wenn Du erst vor Kurzem mit dem Laufen begonnen hast oder nur ein- bis zweimal pro Woche trainierst, reicht eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse nach dem Training vollkommen aus. Bei intensiveren Trainingsprogrammen ist allerdings ein ausgefeilterer Ernährungsansatz nötig. In beiden Fällen gilt für die Regeneration aber der goldene Dreiklang aus Rehydrierung, Auffüllen der Glykogenspeicher und Essen.
Beim Laufen verliert der Körper über die Schweißbildung Flüssigkeit. Mindestens drei Viertel davon sollte bereits während des Laufens wieder zu sich genommen werden. Jede Läuferin, jeder Läufer schwitzt unterschiedlich stark, weshalb es auch keine Faustregel gibt, wie viel man nach dem Training trinken sollte. Es gibt allerdings eine ganz einfache Methode, um den individuellen Flüssigkeitsverlust festzustellen: Du gehst eine Stunde joggen und stellst Dich vorher und hinterher auf die Waage. Der Gewichtsverlust in Gramm entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Milliliter.
Je nach Intensität des Trainings eignet Wasser sich nur bedingt zur Rehydrierung, da der Körper über den Schweiß auch wertvolle Mineralien abgibt. Deswegen solltest Du nach dem Training zusätzlich Fruchtsaftschorlen oder Glucose-Elektrolyt-Lösungen zu Dir nehmen, um dem Körper die benötigten Mineralstoffe zurückzugeben. Ein Mangel bestimmter Mineralien wie Magnesium, Kalzium oder Natriumchlorid kann zu Muskelkrämpfen führen und langfristig Immunsystem und Leistungsvermögen schwächen.
Kohlenhydrate sind für das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln unverzichtbar. Wie viele Kohlenhydrate Du benötigst und in welcher Form sie zu sich genommen werden sollten, hängt unter anderem vom Trainingsplan ab. Liegen beispielsweise mehr als 24 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten, reicht eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit innerhalb von einer Stunde nach dem Training vollkommen aus. Ist der Abstand zwischen den Trainingseinheiten kürzer, ist etwas mehr Sorgfalt nötig.
Nach dem Laufen solltest Du während der folgenden drei bis vier Stunden ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Die Basis einer gesunden Ernährung für Ausdauersportlerinnen und -sportler bilden die richtigen Kohlenhydrate in Kombination mit einer ausgewogenen Mischkost bestehend aus Proteinen, Vitaminen sowie gesunden Fetten und nur wenig Süßigkeiten. Das ideale Menü für Läuferinnen und Läufer enthält 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Proteine und 15 Prozent gesunde Fette.
Für den Muskelaufbau und die langfristige Erholung des Körpers sind Proteine der wichtigste Faktor. Proteine sind essenziell für die Herstellung von Muskeleiweiß, dieser Prozess läuft allerdings über mehrere Tage ab. Daher solltest Du nach dem Training für den Rest des Tages mit jeder Mahlzeit und jedem Snack etwa 20 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen.
Zwar tragen Proteine direkt nach dem Sport nur unwesentlich zur Regeneration bei, sie spielen jedoch eine bedeutende Rolle für die langfristige Erholung und die Anpassung an Belastungen. Studien zufolge führt die Zufuhr von Proteinen im Verlauf von 72 Stunden nach dem Training oder Wettkampf zu weniger Muskelkater und Erschöpfungsgefühl.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Regeneration ist die mentale Erholung nach dem Laufen. Das kann einfaches Abschalten sein, indem man einfach mal gar nichts tut und die Seele baumeln lässt. Aber auch gezielte Entspannungsübungen oder Meditation mit speziellen Atemtechniken zur besseren Regeneration. Auch sehr förderlich kann es sein, andere Sportarten auszuprobieren, wie etwa Inline Skating, Schwimmen oder Radfahren. Natürlich leicht und locker ausgeübt. Ebenfalls förderlich für die Regeneration sind fest eingeplante Ruhetage und etwa alle vier Wochen eine komplette Erholungswoche. Denn mehr ist tatsächlich nicht immer mehr.
Fazit
Ein gesunder Schlaf, Trainingspausen, Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr sowie eine ausgewogene Ernährung sind die wichtigsten Säulen für eine effektive Regeneration nach dem Laufen. Diese passiven Maßnahmen kannst Du beliebig ergänzen mit diversen Übungen zur aktiven Erholung. Dabei solltest Du auf die Signale Deines Körpers achten und danach gehen, was für Dich die beste Erholung nach dem Laufen bedeutet.
