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Abnehmen mit Joggen – Dos & Dont‘s 

Viele Menschen beginnen mit dem Joggen nur aus einem Grund: Sie wollen abnehmen. Warum Joggen allein zum Abnehmen in den meisten Fällen jedoch nicht reicht und was du beachten solltest um effektiv abzunehmen klären wir in diesem Artikel. 

Wie gut funktioniert Joggen zum Abnehmen?

Spätestens seit den 90er Jahren und "Heroine chic" hat Joggen den Ruf, wunderbar zum Abnehmen zu funktionieren. Für viele Menschen ist das die einzige Motivation, überhaupt mit dem Laufsport zu beginnen. 

Doch wie gut funktioniert Abnehmen durch Joggen wirklich? 

Kalorienverbrauch beim Joggen

Tatsächlich kannst Du pro Stunde Joggen bis zu 900 Kilokalorien verbrennen. Der exakte Kalorienverbrauch richtet sich nach Deinem Trainingszustand, Deinem Gewicht, der fettfreien Körpermasse und dem Tempo, das Du läufst.  

Grundsätzlich gilt:  

  • Je schneller Du läufst, umso mehr Kilokalorien verbrennst Du. Je langsamer Du joggst, umso niedriger fällt der Kalorienverbrauch aus.  
  • Bei gleichem Körpergewicht verbraucht eine Person mit geringerem Körperfettanteil mehr Energie als jemand mit weniger fettfreier Masse.

Joggen zum Abnehmen - die Kehrseite

Doch obwohl Du mit Joggen sehr viele Kalorien verbrennen kannst, erhältst Du durch den Laufsport allein keine Abnehm-Garantie. Was oft vergessen wird, sind die physiologischen und psychologischen Anpassungen, die wir nicht außer Acht lassen dürfen.  

Laufen und Hunger

Sowohl zu viel als auch zu wenig Bewegung kann unsere Hungerhormone beeinflussen. Das bedeutet, dass es für die meisten Menschen einen "Sweet Spot" an Sport und Alltagsaktivität gibt, an dem Deine Hungerhormone gut reguliert sind und Du Dich zuverlässig auf Hunger und Sättigung verlassen kannst. 

Wenn Du nun aber exzessiv joggst, gerät Dein Körper möglicherweise aus dem Gleichgewicht. Die Folge: extremer Hunger, durch welchen du plötzlich mehr Kalorien zu dir nehmen musst als du bei deiner Laufeinheit verbrannt hast. 

Insbesondere wenn Du zu wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kann dieser Hunger durchs Joggen ausarten.

Laufen und Alltagsaktivität

Um effektiv Abnehmen zu können ist nicht nur relevant, wie viel Du während einer Sporteinheit verbrannt hast, sondern die Energiebalance im Laufe des Tages und der Woche. Darauf wirken sich Alltagsaktivität, Dein Grundumsatz, Deine Nahrungszufuhr und vieles mehr aus.  

Der Sport macht im Allgemeinen nur einen recht kleinen Anteil Deines Energiebedarfs aus im Vergleich zum Grundumsatz und der Alltagsaktivität. 

Verlust von Muskelmasse

Ein weiterer Punkt, den viele Menschen beim Abnehmen vergessen, ist: Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust. 

Wenn das Gewicht auf der Waage sinkt, kann das unterschiedliche Gründe haben. Die drei größten Einflussfaktoren auf das Gewicht haben: 

  • Körperwasser 
  • Fettanteil 
  • Muskelmasse 

Wenn Du laufen gehst, verlierst Du als erstes Körperwasser, weil Du schwitzt. Ein kurzfristiger Gewichtsverlust durchs Laufen bedeutet also noch nicht, dass Du Fett abgebaut hast. 

Hinzu kommt, dass Du beim Laufen Deine Muskulatur nur wenig trainierst. Durch lockeres Laufen wirst Du keine großen Muskeln aufbauen oder signifikant an Muskelmasse gewinnen. 

Joggen zum Abnehmen - so geht's

Trotzdem kann Joggen eine hilfreiche Unterstützung beim Abnehmen sein, da hierdurch Kalorien verbrannt werden und die Fettverbrennung deines Körpers gefördert wird. Der Schlüssel zum Erfolg liegt im richtigen Ansatz. Mit den nachfolgenden Tipps wird dir das Abnehmen durch Joggen erheblich erleichtert!
Konzept der Energiebalance

Die richtige Ernährung geht weit über Kalorien hinaus. Dennoch spielen Sie eine große Rolle beim Abnehmen. Daher ist es essenziell, dass du das Konzept der Energiebalance verstehst.  

Die Energie-Balance ist der Unterschied zwischen der Energie, die Dein Körper verbrennt und der, die Du zuführst. 

Energie-Balance = Energiezufuhr – Energieverbrauch 

Ist die Energie-Balance ausgeglichen, hältst Du Dein Gewicht. Wenn Du mehr isst, als Du verbrauchst, nimmst Du an Körpergewicht zu. Und wenn Du mehr verbrauchst, als Du isst, verlierst Du Körpergewicht. 

Auf einer grundlegenden Ebene ist es wirklich so einfach, obwohl natürlich die Faktoren, die die Energiezufuhr und den Energieverbrauch tatsächlich beeinflussen noch sehr viel komplexer sind. Einige dieser Faktoren hast Du schon kennengelernt und einige behandeln wir noch im Laufe des Beitrages.

Wichtig ist erstmal zu verstehen, dass es keinen Zaubertrick zum Abnehmen - auch nicht durch Joggen - gibt, sondern es um eine komplette Umstellung Deines Lebensstils geht, bei der Du in eine negative Energiebilanz kommst. 

Optimiere Deine Ernährung

Wenn Du mit Joggen abnehmen willst, dann kommst Du um eine langfristige Ernährungsumstellung nicht herum.  

Zunächst empfehlen wir mit den Grundlagen der ausgewogenen Ernährung zu starten: 

  • Etabliere regelmäßige Mahlzeiten (für die meisten Menschen 2-6 pro Tag). 
  • Iss zu (fast) jeder Mahlzeit Gemüse und Obst. 
  • Integriere in (fast) jede Mahlzeit 20-30g Protein. 
  • Bevorzuge komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und Co. 
  • Iss dich zu 90% satt. 

Wenn diese Basics bereits zur Routine geworden sind, kannst Du anfangen Deine Energiezufuhr gezielt zu reduzieren. 

Moderate Trainingsumfänge

Um Dein Hungergefühl zu regulieren, ist es wichtig, dass Du Deinen individuellen "Sweet Spot" an Trainingsumfängen findest. Du hast bereits gelernt, dass sich sowohl zu wenig als auch zu viel Bewegung negativ auf Dein Gefühl für Hunger und Sättigung auswirken kann.

Ein realistisches Laufpensum für einen wöchentlichen Trainingsplan können 2-4 Laufeinheiten à 20-60 Minuten sein, um dich bei deine Abnehm-Zielen zu unterstützen. Die Dauer und Häufigkeit Deiner Trainingseinheiten richten sich ganz nach deinen Bedürfnissen. 

Wenn Du absolute:r Laufanfänger:in bist, dann startest Du erstmal mit kürzeren Einheiten von 20-30 Minuten, die Gehintervalle beinhalten und tastest Dich so langsam heran. 

Ausreichend Kohlenhydrate

Je mehr Du läufst, umso mehr Kohlenhydrate verbrennst Du.  

Wenn Du bei hohen Trainingsumfängen nicht ausreichend Kohlenhydrate zuführst, kann das Dein Hungergefühl verstärken, selbst wenn Du genug Energie z.B. durch Fett zuführst.  

Darum empfehlen wir, bei höheren Trainingsumfängen Deinen Fokus auf mehr Kohlenhydrate und etwas weniger Fett zu legen. 

Setze auf Alltagsaktivität

Joggen hilft zwar beim Kalorienverbrennen, jedoch wird der tatsächliche Kalorienverbrauch durch das Training oft überschätzt. Der Energieverbrauch, den du in 20-30 Minuten Sport täglich verbrennst, ist im Vergleich zu dem, was du durch deine tägliche Aktivität insgesamt verbrauchst, eher gering. Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen:

  • Grundumsatz (der Energieverbrauch im völligen Ruhezustand, nur für grundlegende Lebensfunktionen)
  • Alltagsaktivität
  • Verdauung
  • Sport

Der Grundumsatz und die Alltagsaktivität machen in der Regel den größten Anteil des Gesamtverbrauchs aus, besonders bei moderatem Training.

Um gesund zu bleiben, solltest du täglich mindestens 7.500 Schritte gehen. Wenn du abnehmen möchtest, können auch mehr Schritte helfen, deinen Energieverbrauch zu steigern.

Kleine Änderungen im Alltag können ebenfalls unterstützen, wie zum Beispiel:

  • Die Treppe statt den Aufzug nehmen
  • Eine aktive Mittagspause einlegen
  • Eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen
  • Zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren anstatt das Auto zu benutzen
  • Weiter entfernt parken
  • Jede Stunde kurz aufstehen und sich bewegen

Diese Maßnahmen summieren sich im Laufe des Tages und können deinen Energieverbrauch erheblich steigern.

Krafttraining

Wenn Du ausschließlich mit Joggen abnimmst, hat das den Nachteil, dass Du möglicherweise auch wertvolle Muskelmasse verlierst. Durch spezifisches Krafttraining wirkst du dem Verlust vom Muskelmasse aktiv entgegen und erhältst so auch einen höheren Anteil an fettfreier Körpermasse. Das wirkt sich wiederum auch positiv auf Deinen Energieverbrauch und Deine Gesundheit aus. 

Darum empfehlen wir mindestens zwei Kraft-Einheiten für den ganzen Körper pro Woche.

Mahlzeiten-Timing

Wenn Du das Lauftraining optimal zum Abnehmen nutzen willst, ist es sinnvoll, möglichst rund ums Training auf Kohlenhydrate zu setzen, um während des Trainings leistungsfähiger zu bleiben und hier mehr Energie zu verbrennen. Außerdem wirken sich Kohlenhydrate rund ums Training auch positiv auf Dein Hungergefühl aus. 

Direkt nach dem Training sollten auch einige Proteine nicht fehlen, damit Dein Körper optimal versorgt ist und die Muskelmasse möglichst wenig "angreift". 

Übrigens: Nach dem Joggen nicht mehr zu essen oder andere weit verbreitete Methoden sind zum Abnehmen nicht zu empfehlen.

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"Wer einen Berg versetzt, beginnt damit, kleine Steine wegzutragen."

Konfuzius, chinesischer Philosoph

Unsere 6 Tipps zum Joggen mit Übergewicht

Du leidest unter Übergewicht und willst trotzdem Joggen? Dann helfen Dir die folgenden Tipps bei Deinem Projekt: 

Tipp Nr.1

Beginne bei hohem Gewicht zunächst mit Gehen oder Walken (also schnellem Gehen). 

Tipp Nr.2

Achte auf sehr gutes Schuhwerk, das Deinen Bedürfnissen entspricht. 

Tipp Nr.3

Integriere nach einigen Wochen kurze Laufintervalle von wenigen Sekunden bis zu 1-2 Minuten und wechsle sie ab mit doppelt so langen Gehintervallen. 

Tipp Nr.4

Lasse Dir mehr Zeit als üblich für die ersten fünf Kilometer am Stück und weitere Steigerungen. 

Tipp Nr.5

Nutze gegebenenfalls Ausgleichstraining mit weniger Stoßbelastungen wie z.B. Crosstrainer, Radfahren, Schwimmen und Rudern, um Deinen Bewegungsapparat zu entlasten. 

Tipp Nr.6

Lasse Dich vor Aufnahme des Lauftraining ärztlich untersuchen und Dir Deine Gesundheit bestätigen.

Wenn du dein passendes Schuhwerk für deine anstehenden Laufeinheiten noch nicht gefunden hast, dann empfehlen wir dir unseren Laufschuhberater. Mit unserem Laufschuhberater findest du sicher den perfekten Laufschuh für deine Bedürfnisse, bei Running-Point!

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